Protéine et nutrition sportive : pourquoi intégrer des protéines dans mon régime sportif ?

Si vous vous êtes récemment jetés à corps perdu dans le monde du sport - et celui de la nutrition qui y est souvent, voire obligatoirement associée -  il y a de fortes chances que vous ayez entendu ce mot revenir sans cesse : la protéine.

Mais qu’est-ce que la protéine, précisément ? Même si nous sommes beaucoup à penser connaître les propriétés de ce nutriment, nombreux sont celles et ceux dont les connaissances s’avèrent en fait très vagues, voire complètement erronées !

D’origine animale ou végétale, nous décortiquons avec vous les propriétés de ce nutriment non-seulement vital au fonctionnement du corps humain, mais aussi absolument essentiel dans le cadre d’un régime sportif.

 

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes lorsque l’on est sportif ?

On vante le rôle des protéines, dans le monde du sport, pour une simple et bonne raison : elles sont indispensables au bon développement musculaire

Tout d'abord, considérée comme l’un des constituants de base de notre alimentation, la protéine favorise la récupération post-workout. Ce nutriment participera donc à la progression de vos performances.

D’autre part, la consommation de protéine permettra une restauration plus rapide de votre potentiel énergétique musculaire. 

Puis, l'absorption de protéine, élément indispensable à la construction du muscle, améliorera votre qualité musculaire.

Enfin, augmenter la part de protéine de votre alimentation, favorisera l’esthétique générale de la silhouette de tout sportif, en créant un meilleur rapport muscle/lipide.

 

Que se passerait-il si vous cessiez d'intégrer des protéines dans votre régime sportif ?

Les effets d’une carence en protéine sur le corps humain sont nombreux et plus préjudiciables pour les sportifs.

On peut notamment citer, comme le plus contraignant, une baisse drastique des performances, en raison de la diminution de la masse musculaire et de la qualité musculaire.

Vous l’aurez compris, qu’il s’agisse d’un repas prise de masse ou d’un régime de sèche, la protéine est un des piliers de l’alimentation sportive.

 

Dans quels aliments les protéines se cachent-elles ?

En grande partie consommée depuis des sources animales, la protéine est présente dans les viandes et poissons, ainsi que dans le lait et autres laitages (yaourts, fromages, etc..).

Depuis quelques années cependant, nombreux sont celles et ceux qui choisissent de se tourner vers des sources de protéines végétales; que cela soit pour des raisons éthiques ou de santé.

En effet les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges..etc), les féculents (pâtes, riz, pommes de terre..etc), ainsi que le soja (tofu) et les produits céréaliers sont des sources de protéines végétales non négligeables.

En ce qui concerne la qualité des protéine animales vs la qualité des protéines végétales, la question fait de plus en plus débat et les études actuellement menées pour l'une ou l'autre des sources, se font faces mais aucune réponse clair n'en ressort. 

 

Quels sont les besoins quotidiens du corps en protéines?

Pour une vaste majorité de la population (dite sédentaire) ainsi que pour ceux pratiquant le sport de façon relativement récréative, on préfèrera procéder à un calcul simple à raison d’environ 0,85g de protéines par kilo de poids de corps.

En revanche pour les sportifs dits « intensifs », les besoins varieront selon les profils. La plupart des sportifs consomment en général plus du double de l’apport en protéine d’un individu sédentaire, avec une fourchette pouvant aller de 1,5g à 2,5g de protéine par kilo de poids de corps, selon l’objectif (prise de masse, sèche, entretien de la masse musculaire…etc).

Attention cependant, bien qu’essentielles dans le cadre d’un régime sportif, il est néanmoins parfaitement inutile de consommer des protéines au delà de vos besoins, calculés ci dessus. 

En effet, la consommation de protéine doit avant tout répondre à des besoins liés à votre dépense énergétique. De plus, le corps n’étant en mesure de traiter qu’une certaine quantité du fameux nutriment, le surplus sera directement éliminé dans les urines.

Gare donc, à la surconsommation des fameux shakers si populaires sur les réseaux sociaux !

 

Qu’y-a-t-il d’autre à savoir ?

Parmi la liste des informations à connaître sur la consommation de protéines, gardez en tête qu’afin d’optimiser l’assimilation de ces dernières, il est important de consommer des glucides en même temps. En effet, ils stimulent la sécrétion d’insuline régissant la fixation des protéines sur les muscles. Ils sont donc indispensables !

 

Enfin, les protéines, pré ou post-workout ?

De prime abord, une consommation de protéines en pré-workout ne s’avère par nécessaire et n’influe pas particulièrement sur vos performances.

Une exception est cependant à noter, à l'occasions d’efforts et de performances extrêmes telles que les marathons, trails, triathlons et autres.

En post-workout, bien que l’essentiel soit de ne pas rester le ventre vide après le sport, il est en effet possible de consommer une collation, telle que Le Balaise ou tout autres cubes aux protéines végétales, qui favorisera votre récupération musculaire. L’idéal est de consommer "un gâteau sport" dans les 30 minutes qui suivent l’effort, à raison de 10g à 30g de protéines.


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