Prise de masse : notre top 6 nutrition !

Alors qu'on entend souvent parler de régime amincissant et tandis qu’une perte de poids peut s’avérer particulièrement ardue pour certains, c’est prendre du poids et du muscle qui est pour d’autres tout aussi difficile.

Dans nos précédents articles, nous vous parlions de la prise de masse. Cette dernière exige un régime alimentaire tout aussi strict que celui de la sèche, en augmentant cette fois votre prise de calories, une étape souvent compliquée et contraignante.

Cependant, le fait d’introduire certains aliments à votre régime de prise de masse peut drastiquement améliorer vos efforts, et les rendre à la fois plus efficaces et plus sains ! C’est pourquoi la team Good Cube Paris a sélectionné ses six aliments et plats préférés pour vous accompagner dans une prise de masse de qualité, pour une prise saine et optimale !

1. Les protéines shakes maison

Les protéines shakes maison sont particulièrement riches en nutriments et un excellent moyen de prendre du poids rapidement. Par ailleurs, faire vos propres shakers s’avère être une bien meilleure alternative aux produits industriels disponibles dans le commerce et qui sont parfois saturés de sucre et pauvres en bon nutriments. Cela vous permet aussi d’avoir un contrôle optimal sur les saveurs ainsi que sur le contenu nutritionnel.

Pas d’idée de recette ? Voici nos suggestions :

Shaker chocolat-banane-cacahuète : mixez une banane, 220 g de protéine Whey au chocolat, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

Shaker Vanille-myrtilles : mixez une douzaine de myrtilles, de la glace pilée, 220 g de protéine Whey vanille et 220 g de yaourt grec.

Vous pouvez également combiner chaque recette avec du lait végétal tel que le lait de soja !

2. Oléagineux (fruits à coques) et beurres de fruits à coques

Les oléagineux et leurs beurres sont un choix parfait si vous cherchez à prendre du poids. En effet, une petite poignée d’amandes (environ 55g) contient 170 calories, dont 6g de protéines, 4g de fibres, et 15g de bons lipides. Autant vous dire que les oléagineux sont une excellente source d’apports, notamment en ce qui concerne les bons lipides.

Et puisque les oléagineux sont particulièrement denses en termes de calories, une centaine de grammes par jour consommés avec votre repas ou en tant que collation peuvent rapidement vous aider à augmenter vos apports journaliers, nécessaires à une prise de masse.

De plus, vous pouvez ajouter des beurres d’oléagineux, tel que le beurre de cacahuète à de très nombreuses collations ou plats, comme les smoothies, les yaourts, ou même sur des biscuits équilibrés, pour les transformer en collations riches en calories en clin d’œil !

3. Le saumon et les poissons gras

Tout comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont une excellente source de protéines mais également de bons lipides, primordiaux, notamment pour votre système nerveux.

De tous les nutriments présents dans les poissons gras, les Oméga 3 et acides gras aminés sont parmi les plus importants et les plus connus. Ces derniers offrent de très nombreux bénéfices pour votre santé et aident même activement votre organisme à combattre diverses maladies.

Un simple filet de 170 g de saumon vous apporte 250 calories, dont 12 g de bons lipides. Cette même portion contient également 37g de protéine de très haute qualité, un nutriment primordial pour le bon développement de vos muscles. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs : à la vapeur, sauté à la poêle, fumé, grillé ou cuit en papillote, sans oublier les sashimis !

4. Le riz

Peu d’aliments sont aussi pratiques que le riz ! Peu coûteux et excellente source de glucides, il fait partie de nos alliés préférés pour une prise de masse. En effet, 160 grammes de riz cuit contiennent 205 calories, 44 grammes de glucides de qualité et une quantité absolument infime de lipides.

Par ailleurs, tout comme les oléagineux, le riz est particulièrement dense en termes de calories, ce qui signifie que vous pouvez absorber facilement une grande quantité de glucides et de calories dans une simple portion. Cela peut contribuer à simplifier amplement les repas, en particulier si vous avez un petit appétit en temps normal ou si la satiété arrive vite.

5. Les pommes de terre et végétaux amidonnés

Les pommes de terre et autres aliments riches en amidon (un glucide complexe que l’on retrouve dans certaines sources de glucides végétales) sont un moyen très rapide et efficace d’ajouter des calories à vos repas.

Quinoa, avoine, sarrasin, pommes de terre et patates douces, légumineuses, vous n’avez que l’embarras du choix !

Par ailleurs, non seulement ces aliments participent à augmenter vos apports en calories, ils permettent également d’augmenter les stocks de glycogène de vos muscles, carburant indispensable à toute activité physique et sportive.

Beaucoup de ces aliments représentent également une excellente source de nutriments importants et de fibres, nécessaires au développement des bonnes bactéries qui peuplent votre système digestif

6. Les fruits secs

Les fruits secs sont riches en calories, antioxydants et micronutriments et parfaits pour les collations !

La plupart des fruits peuvent être consommés sous cette forme, efficace et rapide. De plus, tous les fruits secs sont naturellement sucrés (pas besoin d’en rajouter donc !). Ils sont donc parfaits pour prendre du poids, d’autant qu’ils sont particulièrement pratiques à consommer et délicieux.

Nombreux sont ceux qui pensent que les fruits perdent tous leurs nutriments une fois asséchés, ce n’est pourtant pas le cas. Les fruits secs sont incroyablement riches en fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux demeurent intactes. Une excellente nouvelle en somme !

Pour plus d’efficacité encore, essayez de combiner des fruits secs avec une source de protéine, comme du fromage, de la viande sèche ou encore un shaker de protéine maison.

Dans un yaourt grec et mélangés avec des oléagineux, vous obtenez une collation saine, pleine de bons lipides, protéines et glucides naturels.

En bref, la clé d’une prise de masse réside dans le fait de consommer plus de calories que vous n’en brûlez et ce de façon consistante. Cependant, des aliments sains et riches en bon nutriments, comme ceux de cette liste, vous aideront activement à prendre du poids de qualité et à éviter tout stockage superflu sur le long terme !

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