Tout sur l’Index Glycémique : l'IG en 4 points !

Dans un précédent article, nous vous parlions des glucides. Aujourd’hui la team Good Cube vous a concocté un article spécial dédié à l’Index Glycémique, pour vous aider à toujours mieux manger !

1. Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Pour simplifier, la glycémie est le taux de sucre dans le sang. L’index glycémique quant à lui est une échelle de valeurs, permettant de classer les aliments selon leur taux de glucide. Cette échelle va de 0 à 100 et indique à quelle vitesse un aliment augmente le taux de sucre dans le sang d’un individu.

De ce fait, les aliments situés le plus haut dans l’index glycémique sont susceptibles de provoquer des pics du taux de sucre dans le sang, pouvant s’avérer néfastes pour la santé d’un individu, en particulier pour les sujets diabétiques. Ces aliments peuvent également vous compliquer la tâche si vous souhaitez maintenir un poids de forme.

C’est pour ces raisons qu'une majorité de personne a désormais choisi de se référer à l’index glycémique pour composer leur repas afin de maintenir une alimentation saine !

2. L’index glycémique en détail

L’IG vous fournit des informations en ce qui concerne la façon dont votre corps digère les glucides en utilisant un classement de 0 à 100. Le sucre pur se situe au plus haut, à 100.

Plus l’aliment est haut sur l’IG, plus il augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie est toujours suivi par une rapide chute du taux de sucre, ou « sugar crash », qui descend même en-dessous du taux d'avant le pic.

Pendant que le taux de sucre dans le sang décline, l'individu peut ressentir une sensation de faim accrue. Par conséquent, le fait de ne consommer que des aliments au score élevé sur l’IG peut pousser à trop s’alimenter.

Préférez un régime plus équilibré, avec une consommation d’aliments situés dans le bas de l’IG pour réduire les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

De plus, chez les individus souffrant déjà de maladies chroniques, un régime à base d’aliments dont le score est peu élevé sur l’IG peut contribuer à réduire le risque de complications.

3. L'échelle de l’IG

L'échelle de l’index glycémique est la suivante :

  • aliments à faible score : 55 ou moins
  • aliments médiums : 56-69
  • aliments à score élevé : 70 ou plus

La Fondation de l’Index Glycémique suggère qu'opter pour un régime composé d’aliments au score situé autour de 45 est le choix offrant le plus de bénéfices significatifs pour la santé d’un individu.

Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille uniquement consommer des aliments au score de 45 ou en dessous, mais que privilégier des aliments se situant autour de ce score peut contribuer à contrebalancer les petits écarts et la prise d’aliments à score élevé.

Il est également important de noter que le score sur l’index glycémique d’un aliment est une estimation. Des facteurs variés peuvent altérer ce score, par exemple :

  • la cuisson tend à augmenter le score d’un aliment. En effet, la même pâte aura un score différent selon si elle est al-dente (score moins élevé) ou si elle est cuite au cœur (score plus élevé).
  • le traitement ou la transformation des aliments augmente le score de ces derniers. Par exemple, un fruit pressé a un score plus élevé qu’un fruit entier.
  • les aliments plus mûrs ont habituellement un score plus élevé. Le score d’une banane augmente à mesure qu’elle mûrit.
  • la consommation combinées de certains aliments peut affecter le score de ces derniers. En effet, manger beaucoup de fibres pendant votre repas peut contribuer à faire baisser le score total de vos aliments.

4. Quels aliments pour un régime équilibré ?

Si vous souhaitez favoriser les aliments à faibles scores après la lecture de cet article, voici quelques exemples :

  • les légumes sans amidon, tels que les patates douces ou la carotte
  • l’orge
  • les pâtes de blé complet (al-dente bien sûr !)
  • le boulghour
  • les aliments à base de grains non raffinés tel que le pain complet
  • les légumineuses
  • la plupart des variétés de haricots
  • l’avoine
  • le riz brun ou sauvage
  • la plupart des fruits (non pressés !)

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