Qu’est-ce qu’un morphotype ?

Lorsque l’on évoque le morphotype d’une personne, il s’agit, comme son nom l’indique, d’un des différents types de morphologies qui existent parmi les individus. En effet,  certaines caractéristiques physiques, mais également génétiques, permettent d'identifier votre type de morphologie.

Attention, bien que très souvent abordés dans le monde du sport et de la nutrition, l’existence des morphotypes reste néanmoins contestée et ne s’appuie sur aucun fondement ou étude scientifique. Cependant, la notion même de morphotype est loin d’être à rejeter puisqu’elle vous permet, notamment en musculation, de mieux orienter vos entraînements ainsi que de vous aiguiller sur un éventuel plan nutritionnel adapté à vos besoins.

Quels sont les morphotypes ?

On compte trois morphotypes différents : Ectomorphe, Mésomorphe et Endomorphe. Selon votre morphotype, on présume que les caractéristiques physiques, génétiques et morphologiques qui y sont rattachées définiront par la suite l’apparence de votre silhouette ou encore le type de fonctionnement de votre métabolisme (lent ou rapide).

Les Ectomorphes

Une morphologie d’Ectomorphe se caractérise tout d’abord par des membres relativement longs et une masse musculaire « plate ». Mais surtout, les ectomorphes sont connus pour la finesse de leurs corps. Cependant, ne méprenez pas, bien qu’ils peinent à prendre de la masse, ils ont un appétit féroce et leur apparence témoigne surtout d’un métabolisme au fonctionnement particulièrement actif et rapide, leur organisme brûlant énormément de calories, et ce même au repos. C’est pourquoi on préconise souvent des collations pour les Ectomorphes qui souhaiteraient prendre du poids.

Les Mésomorphes

Les Mésomorphes paraissent la plupart du temps naturellement musclés et affichent un physique athlétique. Dotés d’une ossature robuste, ils tendent à obtenir d’excellents résultats lorsqu’ils s’essayent à la musculation et parviennent à moduler leurs poids plus aisément que les Ectomorphes ou les Endomorphes.

Les Endomorphes

Les Endomorphes ont tendance à avoir des membres épais et courts, et affichent un physique relativement enrobé. Leur prédisposition à prendre du poids plus facilement que leurs homologues Ectomorphes, même lorsqu’ils mangent normalement, les contraint à devoir surveiller davantage leur alimentation, afin de limiter le stockage de masse graisseuse, favorisé par le fonctionnement plus lent de leur organisme. Ils doivent, entre autres, être particulièrement vigilants en ce qui concerne leur consommation de glucides.

En théorie, il est possible de déterminer le morphotype d’un individu selon le nombre de caractéristiques de morphotype qu’il présente. Mais comme évoqué précédemment, il est tout à fait possible de réunir des caractéristiques appartenant à plus d’un morphotype. En effet, il serait rare de n’appartenir qu’à une seule catégorie de morphotype !

Maintenant que vous maitrisez un peu mieux votre sujet, vous vous demandez sans doute comment entreprendre une prise de masse de votre côté, et plus particulièrement, quels sont les apports nutritionnels nécessaires ?

Aujourd’hui la team Good Cube Paris se fait une joie d’éclairer un peu plus votre lanterne en vous dressant une liste de 4 points clés sur vos besoins nutritionnels pendant une prise de masse.

1/Les besoins en protéines pendant une prise de masse

Comme nous vous l’expliquions dans l’un de nos précédents articles dédié à la protéine, vos besoins en protéines sont directement liés à votre dépense énergétique. Il faudra calculer vos besoins en protéines pendant une prise de masse en prenant en compte votre rythme d’entrainement.

Tandis qu’une alimentation classique requiert environ 0,85g de protéines par kilo de poids de corps, une prise de masse nécessite au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps.

Pour combler le besoin de ce nutriment primordial au bon développement de vos muscles pendant cette période d'entraînements accrus, favorisez les bonnes sources de protéines.

Les aliments riches en protéines comprennent notamment la viande blanche ou rouge, le poisson, le blanc d’œuf et les légumineuses.

Il est également possible de vous supplémenter, comme le font beaucoup de sportifs, grâce à des collations ou des shaker de protéines, notamment à base de whey.

2/ L’importance des glucides pendant une prise de masse

Bien que l’on entende souvent parler de la protéine en musculation ainsi que des innombrables suppléments en protéines existant sur le marché, il est absolument capital de ne pas négliger les glucides pendant une prise de masse.

En effet, véritable carburant pour vos muscles et votre système nerveux, ils seront votre source d’énergie principale pendant une prise de masse (la protéine servant à la reconstruction du muscle).

À l’inverse d’une sèche, il faudra donc cette fois augmenter vos apports en glucides pendant une période de prise de masse.

Beaucoup de sportifs favorisent les pâtes ou le riz, mais vous pouvez également vous tourner vers les pommes de terre, la patate douce ou les céréales complètes.

3/ Quels lipides favoriser pendant une prise de masse?

Nutriment qui provoque la confusion dans bien des esprits (lesquels consommer ?), les lipides seront également essentiels pendant une prise de masse. Et si vous suivez notre blog, vous savez que nous parlons des "bons lipides", à savoir, les acides gras non saturés.

Particulièrement bons pour l'entretien de votre système cardio-vasculaire, les bons lipides, à l’inverse des acides gras saturés, sont essentiels à votre organisme.

Par ailleurs, favoriser les bons lipides contribuera à une prise de masse de qualité, puisqu’encore une fois à l’inverse des acides gras saturés, ils ne favorisent pas le stockage de graisses superflues s’ils sont consommés correctement et en quantité raisonnable.

Ces bons lipides sont présents dans les huiles végétales, à consommer crues. Vous pouvez également les retrouver dans les poissons gras tel que le saumon ou encore dans les fruits secs tels que les amandes ou les noix de cajou.

4/ Comment augmenter ses apports nutritionnels ?

Que faire si vous n'avez plus faim et que vous en avez assez de manger ? Bien que cela puisse surprendre au premier abord, le rythme des repas pendant une prise de masse peut s’avérer particulièrement fatiguant pour l’organisme.

Si vous peinez à finir votre quatrième repas de la journée, sachez qu’il existe des solutions pour vous soulager.

Dans un premier temps n’hésitez pas à boire énormément ainsi qu’à favoriser et multiplier les aliments particulièrement digestes comme la patate douce ou les pommes ; cela vous aidera notamment à mieux éliminer les déchets et à soulager votre système digestif mis à rude épreuve.

Par la suite, vous pouvez également vous tourner vers des suppléments tels que les gainers. Comme leur nom l’indique, il s'agit de compléments sous forme de shakers, qui vous aideront à combler vos apports de façon rapide et efficace.

N'hésitez pas à découvrir notre gamme dédiée à la prise de masse pour des collations saines et une prise de masse qualité !

D’accord, mais une prise de masse, qu'est ce que c'est exactement ? Tout comme la sèche, vous avez sans doute entendu ce terme entre deux machines à la salle de sport sans trop savoir ce qu'il en retournait. Mais n’ayez crainte, la Team Good Cube Paris a pensé à vous !

Dans notre premier article de la saison dédié à la prise de masse, nous vous dressons la liste des 4 principes de base de la prise de masse pour vous aider à y voir plus clair !

1) Qu’est qu’une prise de masse ?

En sport, et plus particulièrement en musculation, la prise de masse est une période durant laquelle l’athlète doit augmenter sa prise de calories, en excédant ses besoin, et ce afin de prendre du poids et plus particulièrement de la masse musculaire.

Lors d’une prise de masse, on tend donc à prendre le plus de masse musculaire possible tout en cherchant à limiter autant que possible la prise de masse graisseuse, et ce en combinant nutrition et entraînement adapté.

Une prise de masse peut se faire pour plusieurs raisons : lorsque l’on souhaite prendre du poids, lorsque l’on débute en musculation ou encore lorsque l’on rêve d’une silhouette plus volumineuse et imposante.

Pour les plus initiés, elle précède traditionnellement la sèche (dont nous vous parlions dans nos précédents articles), qui a pour but de définir la silhouette après une prise de masse

2) Comment s’y prendre pour une prise de masse ?

Comme évoqué plus haut, une prise de masse réussie s’obtient avec un plan nutritionnel sérieux combiné à un entraînement adapté. Bien qu’il s’agisse de prendre du poids, cela ne signifie absolument pas qu’il vous suffit de simplement manger tout et n’importe quoi en quantité.

Au contraire, tout comme dans le cadre d’une sèche, il faut observer un programme nutritionnel rigoureux afin de favoriser au mieux une prise de masse de qualité, puisqu’il est question de prendre un maximum de muscle possible !

3) Quel apports pour une prise de masse réussie ?

Comme tout plan nutritionnel sportif, une prise de masse ne se gère pas à la légère et nécessite un calcul rigoureux pour déterminer vos besoins en terme de calories. Vous devez bien entendu maintenir une alimentation équilibrée tout en augmentant votre prise de protéines, bon lipides, glucides et fibres.

Il est recommandé de répartir ces apports sur environ 6 repas tout au long de la journée, notamment grâce à des collations.

4) L’entraînement pendant une prise de masse

Amoureux du challenge, réjouissez-vous ! Grâce à votre apport plus élevé en calories et donc en énergie, une prise de masse est le moment idéal pour augmenter vos charges à la salle de sport.

Vous pouvez en effet favoriser les séries courtes (qui comprennent donc moins de répétitions) avec des poids plus lourds que ceux avec lesquels vous avez l’habitude de travailler.

Les exercices poly-articulaires recrutant plusieurs groupes musculaires sont également à explorer davantage. N’hésitez donc pas à passer sous la barre de squat !

En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, il est recommandé de s'entraîner de 4 à 5 fois par semaine. Néanmoins, ne négligez pas le repos, car il est primordial au développement du muscle après destruction de ses fibres.

Bien entendu, une prise de masse optimale requiert un plan d’entrainement rigoureux. N’hésitez donc pas à consulter un préparateur physique pour vous aider dans cette démarche, afin d’établir un plan d'entraînement adapté.

En effet, comme évoqué dans nos articles antérieurs consacrés à la sèche en musculation, il est primordial de consommer les bons nutriments mais également de varier autant que possible les sources de vos apports, pour que cette période d’intenses restrictions se déroule au mieux.

Et d’ailleurs, qui dit restrictions dit interdits ; et maintenant que vous vous êtes familiarisés avec les bon nutriments et aliments à consommer pendant une sèche, qu’en est-il des aliments à bannir à tout prix ? Et pourquoi ?

Grâce à nos consultants experts en sport et nutrition, nous vous dressons aujourd’hui le top 6 des aliments à bannir de votre régime alimentaire pendant une période de sèche !

1) Les sodas et boissons sucrées

Vous n’êtes sans doute pas étonnés, mais les sodas et autres boissons sucrées sont à bannir absolument en période de sèche et même en dehors. En effet, riches en mauvais sucres (industriels, raffinés), ils sont terriblement néfastes pour votre dessin musculaire et à plus forte raison pour votre organisme.

Et puisqu'il est toujours bon de le mentionner, pour encourager une consommation responsable, ils sont aussi terriblement nocifs pour l'environnement.

On les remplace par : de l’eau ! Bien évidemment. Vous pouvez également vous tourner vers les eaux gazeuses aromatisées sans sucre ; ou le thé, chaud ou froid.

2) Les aliments riches en gluten

Pains blancs et autres gâteaux industriels sont en effet à bannir pendant votre sèche. Les pains blancs en particulier sont excessivement nocifs pour le dessin musculaire. Riches en calories et pauvres en nutriments, ils sont sans réel intérêt pour votre organisme puisqu’ils ne vous apportent rien.

Leur forte teneur en sel et sucres cachés en font également l’ennemi numéro 1 de votre sèche.

On remplace par : des pains complets, aux céréales, des pains ou biscuits fabriqués avec des farines sans gluten et mieux assimilables par l'organisme.

3) Les viandes grasses et la charcuterie

Bien qu’une consommation élevée de protéines soit vivement encouragée dans le milieu du sport en général, gare cependant à la qualité de celles que vous consommez !

Pendant une période de sèche, vous êtes amené à consommer énormément de protéines, mais bannissez les viandes grasses (à plus de 5% de matières grasses) et autre charcuterie. Riches en mauvaises graisses et/ou en sel et conservateurs nocifs tels que le nitrate en ce qui concerne la charcuterie, ces protéines sont aussi difficilement assimilables par l'organisme et favorisent le stockage des graisses sur le corps.

On remplace par : des viandes maigres ; du poulet, de la dinde, des poissons gras (saumon...etc.) une à deux fois par semaine, du bœuf à 5% mais pas seulement ! Vous pouvez également trouvez vos protéines grâce à des sources végétales telle que la protéine de pois.

4) Les aliments frits et fast-food

Même si ce n’est un secret pour personne, il est toujours bon de savoir pourquoi certains aliments sont à proscrire dans le cadre d’un régime alimentaire spécifique.

Vous l'aurez sans doute deviné, les aliments frits tels que les chips, le poulet frit ou encore les frites sont particulièrement riches en mauvaises graisses. Mais pas seulement, ils sont également très souvent encore plus riches en sels et sucres cachés, qui sont eux aussi excessivement néfastes. 

On remplace par : des sources de plaisir plus saines. Des bons lipides tels que l'avocat ou le saumon, les pizzas végan (attention toutefois à la garniture) ou encore les produits non industriels pour la collation ! 

5) Les laitages et fromages

Longtemps consommés en grande quantité par les sportifs pour leurs teneurs en protéines et calcium, les laitages sont en réalité contre-productifs lorsque l’on est en quête d'une définition musculaire accrue.

Souvent riches en lactose et graisses saturées, les produits laitiers tels que le fromage sont parfois aussi salés à outrance.

On remplace par : une nouvelle fois, des sources de protéines plus saines telles que les viandes maigres ou les protéines végétales. Vous pouvez également vous tourner vers les laits végétaux. 

6) L’alcool

Certainement le plus redoutable de la liste, l’alcool est en effet extrêmement calorique et n’est d'ailleurs pas plus recommandé en période de prise de masse.

Avec une moyenne de 7 calories par gramme, il est presque aussi calorique que les graisses saturées (9 calories pour 1 gramme). Par ailleurs, il est excessivement riche en mauvais sucres (raffinés) et est donc également à proscrire.

On remplace par : de l’eau, on ne vous le dira jamais assez. Plus sérieusement, il n’existe pas d’alternative à l’alcool dans le cadre d’un régime alimentaire spécifique, alors quoiqu'il arrive, procédez toujours avec modération.

Une sèche peut s’avérer particulièrement éprouvante, en particulier moralement. Il est donc important de renouveler les sources de bons nutriments par le biais d’aliments suffisamment variés afin d’éviter toute redondance.

Aujourd’hui, grâce à ses consultants spécialistes en sport et nutrition, la team Good Cube Paris vous dresse le top 10 de ses aliments favoris pour une sèche réussie !

1) L’huile de sésame

Excellente source de bon lipides (primordiaux pendant une sèche, pour le bon fonctionnement de votre système nerveux, entre autres), elle est également riche en Sésamine, une substance qui favorise l’oxydation des cellules graisseuses et contribue également à limiter leur stockage.

La sésamine fonctionne notamment en générant une augmentation des enzymes responsables de l’oxydation des acides gras.

2) Les haricots blancs

Les haricots blancs prodiguent non seulement les même bienfaits pour la santé que les légumineuses classiques, mais ils contiennent également 2500 anti-amylases par portion de 100 grammes. Ces derniers ont un effet bloquant sur les glucides et aident donc à en réduire l'absorption, pour vous aider à éliminer tout stockage superflu !

Par ailleurs, comme beaucoup de légumineuses, les haricots mettent du temps à être absorbés et favorisent donc une meilleure satiété; une sensation particulièrement bienvenue pendant une sèche.

3) Les légumes verts (à feuilles)

Ce n’est pas une nouveauté, et vos parents vous le répètent depuis que vous êtes petits, il faut manger des légumes verts. Ces derniers sont en effet bourrés de nutriments essentiels et complimentent parfaitement n'importe quel repas.

Par ailleurs, les légumes verts à feuilles sont particulièrement riches en fibres, ce qui aidera votre organisme ralentir l'absorption des autres aliments de votre repas. De plus, ils sont très pauvres en calories, vous pouvez donc les consommer à volonté pendant une sèche. Laitue, bok choy, épinards… vous avez l'embarras du choix !

4) L’huile de graines de lin

L’huile de lin est l’huile la plus concentrée en Omega 3 qui puisse exister, ce qui fait d’elle un allié de poids en terme de nutrition.

Mais ce n’est pas tout, on lui prête également des vertus de brûleur de graisses en raison de sa très forte teneur en Acide alpha-linolénique, un acide vital pour la perte de poids puisqu’il contribue à réguler votre taux de sucre. L’Acide alpha-linolénique aide également votre organisme à absorber correctement les lipides, de la façon la plus efficace possible.

5) Le pamplemousse

Un incontournable des aliments aidant à la perte de poids. À indice glycémique bas, il est également à absorption lente et particulièrement riche en Vitamine C.

Il est également recommandé pour ses vertus de brûleur de graisses.

6) Les tomates

Un aliment dont on parle relativement peu en terme de nutrition et de régime, la tomate est pourtant un allié de choix. Riche en goût, elle favorise la satiété et vous aidera également à réguler votre appétit. Elles sont particulièrement riches en Vitamines A, B, C et E.

Pauvres en calories, vous pouvez les consommer sous diverses formes et à volonté !

7) La levure de bière

L’un des meilleurs Super-aliments que la nature nous a offert, la levure de bière contient des nutriments en abondance et en particulier ceux qui sont essentiels pour perdre de la graisse.

Elle est également très riche en protéine. Chaque portion contient à peu près 10 grammes de protéines, ainsi que des acides aminés en taux particulièrement équilibrés.

Ses nutriments incluent également la Vitamine B et le Chromium, qui permet de réguler le taux d’insuline.

8) Les lentilles rouges

De toutes les légumineuses, les lentilles rouges sont celles qui contiennent le taux le plus élevé de protéines par portion, tout en étant très pauvres en calories et graisses saturées. Elles ont également un indice glycémique bas et sont riches en fibres et phytonutriments.

9) Les pommes

Elles sont tout simplement fabuleuses pour l’organisme. Favorisant la satiété, elles sont particulièrement satisfaisantes pendant une période de sèche et vous aideront à vous sentir rassasiés plus vite et pour plus longtemps.

Elles sont également très riches en fibres et nutriments tels que les Vitamines A, D et B ainsi que le Calcium.

10) Les poires

Riches en fibres et très nutritives, elles contiennent aussi des endorphines, la fameuse hormone du bonheur, pour vous aider à garder le moral pendant une période de sèche. Elles ont également une action coupe faim et favorisent la satiété !

Vous l’aurez compris, le secret d’une sèche réussie réside dans le fait de consommer les bons nutriments mais aussi d’en varier les sources. Pour cela n’hésitez pas à consulter notre gamme Sèche pour découvrir nos collations spécialement conçues pour vous accompagner lors de votre sèche !

Aujourd’hui, la team Good Cube Paris se penche sur le sujet de la Sèche, à laquelle nous avons d’ailleurs dédié une gamme, en vous expliquant les principes clefs en 4 points. 

Qu’est-ce qu’une Sèche ?

Bien que l’on puisse imaginer qu’elle présente des similitudes avec un régime minceur traditionnel, strictement dédié à la perte de poids, la Sèche en diffère cependant. Le but principal d’une Sèche n’est pas de simplement perdre du poids, mais d’affûter la silhouette de façon considérable, en visant toute graisse superflue, afin d’optimiser le dessin de votre musculature. Elle est traditionnellement précédée d'une Prise de Masse.

Durant une période de Sèche, on cherche donc à réduire les calories consommées, en réduisant principalement les glucides et en favorisant les bonnes graisses (végétales) ainsi que les protéines. En parallèle, un entraînement sportif adéquat jouera un rôle clef sur le résultat final, afin de préserver votre masse musculaire.

L’alimentation durant une Sèche

Comme mentionné dans le point précédent, une Sèche s’accompagne évidement d’une diète relativement stricte, ce qui implique de changer ses habitudes alimentaires durant cette période.

Bien que les nutriments, tels que les glucides, lipides et autre protéines soient absolument indispensables à votre bon développement musculaire, une Sèche implique une adaptation de la consommation de ces nutriments. Il faudra : 

• réduire un maximum votre prise de glucides, afin de ne pas en abuser
• augmenter votre consommation de protéines de qualité, en favorisant des sources telles que la viande blanche, le poisson ou la protéine végétale.
• les bons lipides sont fondamentaux, vous les trouverez dans les huiles végétales, le saumon ou encore l’avocat.

À l’inverse des régimes minceur, pas question donc de réduire les calories à tort et à travers, ni même de sauter des repas lors d’une Sèche. Au contraire, afin de répartir idéalement votre prise de calories sur la journée, il est recommandé d’augmenter le nombre de repas (de 5 à 6), en consommant de petites collations adaptées. Augmenter le nombre de repas, vous aidera également à éviter les fringales.

Vous l’aurez donc compris, une alimentation saine et très contrôlée est une des clefs fondamentales d’une Sèche réussie. Et bien entendu, priorité aux calories de qualité pour éviter tout stockage, le but étant de créer un déficit calorique suffisant pour que l’organisme soit forcé de puiser dans ses réserves de graisses, tout en évitant une fonte musculaire. Pour finir, ponctuez le tout avec une excellente hydratation en buvant énormément !

La planification d'une Sèche

Si vous souhaitez entamer une Sèche, il est fortement recommandé de vous documenter un maximum sur le sujet. Dans le doute, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la nutrition sportive et/ou du sport. Car oui, une Sèche ne se décide, ni ne s’entreprend à la légère !

Elle doit être planifiée, suivre un programme sportif et alimentaire strict, avec des repas eux aussi préétablis et équilibrés. Bien que votre entraînement soit primordial, votre alimentation comptera pour plus de la moitié du résultat final ! Soyez donc prêt(e) à faire preuve d’une extrême rigueur. 

L’entraînement sportif de Sèche

L’objectif majeur de votre entrainement en période de Sèche sera de perdre de la masse graisseuse autant que possible, tout en préservant les muscles acquis. En ce qui concerne la musculation, notre consultant en préparation physique vous recommande donc de favoriser les exercices en séries longues.

Par ailleurs, afin d’obtenir une silhouette affûtée, les exercices de musculation seuls ne suffisent pas. En effet, des exercices de cardio favoriseront la fonte graisseuse et permettront de puiser dans les réserves graisseuses du corps.

Une nouvelle fois, il est primordial d’envisager de faire appel à des professionnels si vous n’êtes pas sûrs de la marche à suivre.

Vous l’aurez compris, une Sèche est une entreprise complexe, savant mélange de rigueur sportive et alimentaire qui exige de la persévérance.

C’est pourquoi la team Good Cube Paris fait aujourd’hui le tour d’horizon des meilleurs aliments estivaux et dresse un top 10 de ces derniers pour vous aider à mieux manger cet été sur les plages !

C’est bien connu, consommer davantage de fruits et légumes vous aide à prévenir les carences en vitamines et minéraux. Ils contiennent des antioxydants ainsi que des phytonutriments ; nutriments indispensables au bon fonctionnement de votre système immunitaire et qui aident notamment à prévenir les maladies cardiaques ainsi que les accidents cardio vasculaires ou encore le diabète.

Les fruits et légumes ne sont pas seulement bon pour la santé, mais également pour notre planète. Ne consommez que des fruits et légumes de saison, surtout pendant les mois d’été, un autre geste alliant santé et éco responsabilité, comme toujours chez Good Cube Paris !

1. La myrtille

Attention, super-aliment en vue, la myrtille est un allié de poids dans le cadre d’une nutrition saine. Une poignée de myrtille représente presque un quart des apports journaliers recommandés en vitamine C. De plus, elles boostent votre système immunitaire.

Selon certaines études, les myrtilles contribueraient également à la santé de vos artères ! Riches en polypnénols, à l'origine de leur couleur, elles favoriseraient la bonne santé des os. Enfin, les myrtilles sont bourrées d’antioxydants !

Pro-tip : pour un goûter sain et idéal cet été sur la plage, une portion de myrtille et un sachet de Good Cube Paris !

2. L’avocat

On ne le présente plus, allié de toutes les salades et autres toasts ces dernières années, nous en sommes fous chez Good Cube Paris. Riche en fibres, vitamines B5, B6, C, K, en acide folique et en potassium, il est également plein d’antioxydants, indispensables à vos cellules.

Les avocats sont également riches en lipide, mais bonne nouvelle, il s’agit d’excellents lipides, également connus sous le nom de graisses non saturées. Elles contribuent notamment à réguler le taux de cholestérol et à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires.

3. Le concombre

Dans les salades ou sur votre visage, il semblerait que le concombre soigne tous les maux. En masque, il réduit rougeurs et gonflements, dans votre assiette, il est riche en fibres et faible en calorie.

Mais ce n’est pas tout, le concombre est également une excellente source de bêta carotène, de potassium, de magnésium, ainsi que de vitamines C, K et B5. Ce cocktail contribue à maintenir vos tissus en bonnes santé et à maintenir votre peau hydratée.

4. Le thé glacé

Reposez tout-de-suite ce soda et versez vous un grand verre de thé glacé, et vert de préférence. Le thé vert est chargé d’antioxydants, similaires à ceux que l’on peut retrouver dans la myrtille ou la grenade. Chaud ou froid, le thé contribuent à la santé de votre organisme en prévenant des maladies telle que l’obésité.

Il est également un excellent diurétique, mais attention, sans sucre !

5. Les légumes verts à feuilles

Tandis que le kale ou les pousses de moutardes sont plus répandues pendant les mois d’automne, vous pourrez favoriser les épinards, la laitue ou encore la roquette dans vos salades estivales.

Indispensables à tout régime alimentaire sain, les légumes verts à feuilles sont chargés en antioxydants, ainsi qu’en vitamines C, B et A, et contiennent des protéines ainsi que du fer et des fibres. Ils contiennent également énormément d’eau et sont faibles en calories (parfait pour une sèche !).

Vous êtes fatigué des sempiternelles salades ? N’hésitez pas à ajouter des pousses d'épinard à vos smoothies !

6. Les haricots et légumineuses

Les légumineuses, tels que les haricots noires, les pois cassés ou les lentilles, sont d’excellentes sources d’antioxydants. Elles sont également riches en protéine et sont une alternative à la viande, idéale pour les végans. Riches en fibre, acide folique, calcium, fer, potassium, et vitamines B, elles s’allient parfaitement à tout bon déjeuner d’été !

7. Les poivrons

Alliés colorés des salades et omelettes, cet aliment crunchy est pourtant bien plus riche qu’il n’y parait ! Faible en calories et riche en vitamines, il peut couvrir à lui seul, vos apports journaliers recommandés en vitamines C !

Mais ce n’est pas tout, ils sont également riches en caroteinoides, à l'origine de leurs belles couleurs, et dont la consommation aurait été associée à la prévention des maladies dégénératives dues à l’âge.

8. Les Mangues

Fruit tropical estival par excellence, l’exotique mangue est riche en vitamines A et C. Une demie-mangue tranchée couvrira à elle seule un quart de vos apports journaliers recommandés en vitamines A (excellentes pour la vue) et environ trois quart de vos apports journaliers recommandés en vitamines C (excellente pour votre système immunitaire). Alors n’hésitez plus ! La mangue est également riche en fibres, favorisant la satiété, et faible en calories, lipides, sodium et cholestérol.

9. La tomate

Aliment dont la présence est évidente sur cette liste et pour cause, les tomates sont riches en vitamines et faibles en calories. Sources de vitamines A, C et E; mais également d’acide folique et de potassium, la tomate est un allié santé simple et terriblement facile à incorporer à tous vos repas estivaux. En plus d’être riche en vitamines et minéraux, des études lui prêteraient également des propriétés anti-inflammatoires !

10. L’Eau

Sans surprise, nous avons choisi l’eau pour clore notre top 10 estival. Et si cela peut paraître évident, nous ne le rappellerons jamais assez, l’eau maintient l’hydratation dans votre corps tout au long de la journée et est absolument vital à votre bonne santé, plus particulièrement si vous pratiquez une activité sportive.

L’eau maintient vos tissus et cellules hydratés et en bonne santé. Elle vous aide également à éliminer les toxines et autres déchets. L’été, l'eau vous aide à réguler votre température corporelle.

Mais de quelle quantité d’eau avez-vous besoin ? Tout dépend de votre style de vie et de votre activité; mais il est recommandé de boire environ deux litres d’eau par jour, alors pensez-y cet été entre deux cocktails !

Nombreux sont celles et ceux qui s’astreignent à des régimes drastiques pour atteindre leur « Summer Body ». Chez Good Cube Paris nous préférons les résolutions sur le long terme et nous aimons envisager l’été comme un nouveau départ, une occasion d’effectuer des changement sains et durables pour commencer l’année en beauté une fois la rentrée venue…

La nutrition sportive et saine est au coeur du travail de Good Cube Paris et aujourd’hui nous vous donnons quelques conseils pour ré-équilibrer ou optimiser votre alimentation et vos habitudes alimentaires en 9 astuces à appliquer chaque jour !

Jour 1 : Buvez de l’eau !

Eh oui ! Cela peut vous paraitre évident, mais êtes vous sûr de boire suffisamment tous les jours ? L’eau vous assiste dans pratiquement tous les processus biologiques de votre corps et une hydratation adéquate est primordiale pour vos chères fonctions métaboliques. En moyenne, il est conseillé de boire entre 1,5L et 2L d'eau par jour selon votre activité.

L’eau vous aide aussi à ne pas ajouter de calories inutiles à votre total journalier. En effet, une étude de 2016 publiée par Frontiers of Nutrition soutient le fait qu’être correctement hydraté contribue à un meilleur métabolisme. Et bien que les températures estivales vous poussent à la consommation de sodas et autre délicieux cocktails, n’oubliez pas vos gourdes pour autant. Vous pouvez même vous aider en programmant des rappels sur votre téléphone !

Jour 2 : Mâchez correctement votre nourriture !

Une nouvelle fois, cela peut paraître évident, mais on ne plaisante pas avec la mastication de ses aliments ! D’après des recherches publiées dans le Journal Américain de la Nutrition Clinique, une meilleure mastication favoriserait une baisse du taux de ghréline dans le sang, une hormone qui stimule l’appétit et qui est en général présente en forte quantité avant les repas. Bien mâcher sa nourriture encouragerait également une sécrétion de CKK, une hormone peptidique stimulant notamment le système digestif et la satiété.

Jour 3 : Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil !

Durant la dernière décennie, la science a trouvé des corrélations entre le fait de dormir moins de six heures par nuit et des sensations de faim accrues, des déséquilibres hormonaux et même des altérations métaboliques.

De plus, un manque de sommeil stimulerait la sécrétion de ghréline (l’hormone qui vous donne faim) tandis qu’il réduirait la sécrétion de leptine (hormone dite « de satiété »). Résultat, la satiété qui peine à venir vous pousse à consommer des quantités qui dépassent vos besoins.

Alors éteignez vos écrans et couchez vous de bonne heure pour une bonne nuit de sommeil ininterrompu !

Jour 4 : Passez au grain !

De nos jours, les produits à base de grains dits « raffinés » ou de farines blanches sont absolument partout… Et pour cause, moins chers à produire et à consommer, le pain, les pâtes et autres produits de grande consommation sont particulièrement faciles à se procurer. Cependant, ils s’avèrent également être des sources de nutriments relativement pauvres.

Afin de réduire drastiquement votre consommation de nombre de ces carbohydrates vides, vous pouvez les échanger contre leur version à base de graines complètes ! Parfois meilleurs en goût, ces dernières sont excellentes puisqu’elles favorisent une digestion plus lente grâce à leur fort taux de fibres et nutriments.

Alors pourquoi ne pas passer aux grains complets ?

Jour 5 : Comblez vos carences en protéines !

Si vous êtes sportifs et que vous mettez vos muscles à rude épreuve, il est essentiel d'aider à une meilleure récupération grâce à des produits protéinés. Les protéines alimentent votre corps en amino acides et augmentent votre capacité à gagner du muscle dit « sec ». Et si de nombreuses personnes trouvent leur apport quotidien dans des sources animales, il vous est également possible de vous supplémenter grâce à des sources végétales (soja, pois, whey..etc).

Commencer par calculer votre apport journalier nécessaire et comblez les carences si vous en constatez ! Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter notre article sur les protéines.

Jour 6 : Organisez-vous !

Le manque de préparation et d’organisation est la bête noire de tout bon adepte de nutrition saine et sportive. En effet, rien de pire que le moment fatidique où vous ouvrez votre frigo, affamé, soit pour y constater un vide intersidéral, soit constater chez vous une soudaine montée de paresse à l’idée de devoir vous mettre à cuisiner. C’est normalement après l’une ou l’autre de ces situations qu’il est terriblement tentant de céder à l’appel d’une part de pizza réchauffée de la veille et autres plats industriels. Il est donc nécessaire de rester concentré et de ne pas perdre le fil.

Planifiez vos repas, et même vos snacks. Préparez des plats sains à l’avance et ne vous retrouvez plus au dépourvu. Salades composées prêtes à l’avance, poulet rôti, oeufs durs, céréales. Consacrez une après-midi par semaine à la préparation de vos plats healthy pour la semaine, en grande quantité et amusez vous avec toutes les recettes !

Jour 7 : Tous à vos lignes !

Le saviez-vous ? Les acides gras présents dans le poisson et les huiles de poissons sont de véritables mines d’or… enfin plutôt de nutriments en fait. L’huile de poisson, Super Food par excellence, stimule les capacités cérébrales, maintient les tissus articulaires et boost la consommation des graisses. Le poisson est également une excellente source d’Oméga 3.

Il est donc vivement recommandé d’intégrer du poisson à votre alimentation, mais attention, veillez à ne pas excéder deux portions par semaine (particulièrement pour les poissons gras tels que le saumon ou la truite).

Jour 8 : Elargissez votre menu !

L’importance des nutriments tels que les vitamines ou les anti-oxydants, particulièrement pour les athlètes dans le cadre d’un régime sportif, est incontestable. C’est pourquoi, il est primordial d’avoir une alimentation variée pour vous assurer de consommer autant de bons nutriments que possible.

Ce qui inclue évidement les fruits, légumes et grains non-raffinés. N’ayez pas peur d’ajouter des couleurs dans vos bols, assiettes et collations ! Testez des Super Foods telles que la baie de goji ou le kale, et variez autant que possible ! Retrouver toutes les Super Food dans notre article. 

Jour 9 : Ayez le snack malin !

S’il y a un fléau dont il est particulièrement difficile de se débarrasser dans le monde de la nutrition saine, c’est bien le grignotage ! En effet, vous êtes nombreux à céder aux bonbons, gateaux et autres chips en dehors des repas. En l’absence d’alternatives plus saines, il est bien pénible de se dépêtrer de cette mauvaise habitude.

Ne vous faites plus piéger et troquez sucres raffinés et graisses saturées pour des collations bien plus healthy comme nos puissants petits cubes ! Vous pouvez également vous prévoir des sachets de fruits ou des barres de céréales maison ! Choisissez un horaire fixe pour votre collation et tenez-y vous.

À l'occasion de la journée internationale de l’environnement, Good Cube Paris vous dressait la liste de ses engagements en faveur de la planète, dans le cadre de la production de nos collations sportives. Aujourd'hui, la team Good Cube Paris se penche plus en détails sur "l’eco-friendly eating" avec son top 5 des nouvelles habitudes à adopter post-confinement pour allier santé et écologie.

1 - Privilégier les produits issus de l’agriculture biologique

Le choix le plus répandu en terme d'eco-friendly eating est bien entendu celui de consommer des produits estampillés du label Bio. Mais le bio c’est quoi exactement ? Il s'agit tout simplement d'une méthode de production qui exclue l’utilisation de pesticides et d'engrais synthétiques ou chimiques particulièrement agressifs, des boues d’épuration ou encore des organismes génétiquement modifiés (OGM).

À la place, les agriculteurs bio mettent l’accent sur la santé des sols et des eaux qu’ils exploitent ainsi que sur les sources d’énergie durable et naturelle. En moyenne, une ferme bio dépense 70% d’énergie de moins qu’une ferme industrielle. Consommer bio, c’est donc consommer des produits plus sains, non seulement pour vous, mais aussi pour la planète!

Attention cependant aux produits bio sur-emballés ou de provenance trop lointaine, qui sont des facteurs contre-productifs dans le cadre d’une consommation eco-friendly.

Chez Good Cube Paris, nos collations sportives sont non seulement bios, mais également emballées dans des packagings 100% recyclés, recyclables et compostables ! 

2 - Consommer des produits issus de sources durables

Ces derniers sont produits grâce à des techniques visant à préserver la santé des terres agricoles sans causer de tort à l'environnement, en évitant par exemple la surexploitation ou les dépenses excessives d'énergie.

Différant quelque peu des techniques utilisées dans l'agriculture biologique, les méthodes d'exploitation durables sont parfois même encore plus eco-friendly !

Par exemple, des framboises bio poussant en Amérique du Sud et ensuite envoyées en France ne remplissent pas les critères d’une consommation durable en raison de l'utilisation excessive d’énergie nécessaire à leur acheminement. Voilà pourquoi il est important de vérifier le pays d’origine des aliments que vous consommez !

3 - Consommer des aliments sans OGM (Organismes Génétiquement Modifiés)

Décriés depuis le milieu des années 90, les OGM contribuent à réduire la bio-diversité et sont responsables de bien des maux chez les animaux traités, ces derniers souffrant de malformations d’organes ou encore d’anomalies reproductives graves.

Par ailleurs, si les impacts des OGM sur la santé humaine continuent à être le sujet de bien des débats scientifiques, il n’en reste que leur impact sur l’environnement est quant à lui terrible, ce qui les excluent bien entendu d’une alimentation saine et eco-friendly.

4 - Consommer local

En moyenne, un produit alimentaire va parcourir près de 2400 kilomètres avant de rejoindre votre assiette. Certains font même jusqu’à 4800 kilomètres ! Par contraste, des produits locaux voyagent en moyenne pendant 145 kilomètres avant de rejoindre un consommateur.

Consommer local c’est non-seulement soutenir vos producteurs locaux, mais aussi faire le choix de consommer des produits ayant un impact moindre sur l’environnement puisqu’ils sont responsables de bien moins d’émissions de gaz à effet de serre.

C’est notamment pour cela que Good Cube Paris a fait le choix de s’approvisionner en matières premières issues du commerce local !

5 - Consommer des produits animaliers issus des élevage en plein-air et/ou en pâturage

Si vous consommez de la viande ou des produits laitiers, commencez par chercher des produits issus de sources durables et favorisez les produits issus d’élevages en plein-air, ou encore dits « grass-fed » (qui nourrissent leurs animaux sans grains). À titre d’exemple, aux Etats-Unis, le bétail, la volaille et les élevages de poissons consomment près de 80% du maïs produit dans le pays, ce qui représente un désastre écologique, notamment en termes de surexploitation de resources et d’émissions de gaz à effets de serre.

Les animaux « grass-fed » sont au contraire nourris grâce aux resources naturelles des pâturages et leur élevage représente un impact bien moins lourd sur l’environnement.

Vous l’aurez compris, manger sain, c’est faire d’une pierre deux coups pour vous protéger, mais aussi pour la planète !

Et malgré le déconfinement imminent, il ne semble malheureusement pas que les salles de sport soient concernées par les réouvertures diverses qui s’annoncent pour le 11 mai.

Pour les adeptes de la fonte, il va donc falloir prendre son mal en patience et poursuivre ses efforts à la maison. Cependant, c’est l’occasion pour tout bon sportif de profiter de ces circonstances exceptionnelles pour travailler et perfectionner certaines qualités physiques, parfois délaissées.

Les qualités physiques: qu’est-ce que c’est au juste?

Mais alors, quelles qualités physiques peut-on perfectionner à la maison?

Rien que pour vous, la Team Good Cube a dressé une liste des quatre qualités physiques à développer en attendant la réouverture des salles, depuis chez vous!

1 - La souplesse

Synonyme de flexibilité, la souplesse constitue l’aptitude à accomplir des mouvements avec une amplitude aussi élevée que possible, notamment articulaire. Travailler sa souplesse contribue donc à une meilleure mécanique générale des articulations et à une élasticité tissulaire accrue ; facteurs primordiaux participant donc à l'aisance de vos mouvements.

Comment la travailler chez soi :

• grâce à des exercices d’étirements dits passifs ou actifs, selon votre préférence (aussi connus sous le nom de Stretching), à pratiquer au quotidien

• grâce à des exercices de barre au sol

2 - La Coordination

Il s’agit de l’aptitude à accomplir un mouvement en mobilisant plusieurs groupes musculaires et ce avec une efficacité optimale. Elle est par ailleurs la qualité physique qui fait office de pilier à l’expression de toutes les autres.

Comment la travailler chez soi :

Grâce à des exercices de proprioception simples, à pratiquer quotidiennement. En créant par exemple un déséquilibre, en restant debout sur un pied les yeux fermés pendant un temps donné (vous pouvez par exemple commencer par 5 x 30 secondes)

Simple, rapide, et terriblement efficace pour optimiser votre coordination !

3 - L’Endurance

Une qualité que l’on aime tellement que nous avons nommé l’une de nos gammes en son hommage ! L'Endurance, plus connue sous le nom de cardio, il s’agit tout simplement de votre potentiel de résistance à la fatigue pendant l’effort, en ayant pour objectif de faire durer ce dernier le plus longtemps possible. L’endurance est donc une qualité physique qui a un impact certain sur les performances sportives de très nombreux athlètes.

Comment la travailler chez soi :

• pour les chanceux, grâce au vélo ou tapis de course d’appartement
• avec des exercices chronométrés tels que les jumping jack ou le toucher de genoux

Le tout en tentant bien entendu de durer le plus longtemps possible. À pratiquer au quotidien en repoussant toujours les limites de vos objectifs !

4 - La vitesse / puissance

Se manifestant par l’explosivité, elle témoigne de votre aptitude à accomplir un mouvement et à utiliser votre force, en un minimum de temps. L’effort fourni doit donc être le plus intense mais également le plus rapide possible.

Comment la travailler chez soi :

Avec des exercices de pliométrie, notamment squats jump et pompes sautées

Vous l’aurez compris, malgré les salles de sport fermées, il vous est néanmoins possible de developper chez vous des qualités physiques primordiales avec des exercices simples et quotidiens pour être fins prêts lors de leurs réouvertures, alors tous à vos tapis !

1- Le thé Matcha

2- Les légumineuses

3- L’huile d’Olive

 

4- Les Oléagineux

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes lorsque l’on est sportif ?

On vante le rôle des protéines, dans le monde du sport, pour une simple et bonne raison : elles sont indispensables au bon développement musculaire. 

Tout d'abord, considérée comme l’un des constituants de base de notre alimentation, la protéine favorise la récupération post-workout. Ce nutriment participera donc à la progression de vos performances.

D’autre part, la consommation de protéine permettra une restauration plus rapide de votre potentiel énergétique musculaire. 

Puis, l'absorption de protéine, élément indispensable à la construction du muscle, améliorera votre qualité musculaire.

Enfin, augmenter la part de protéine de votre alimentation, favorisera l’esthétique générale de la silhouette de tout sportif, en créant un meilleur rapport muscle/lipide.

Que se passerait-il si vous cessiez d'intégrer des protéines dans votre régime sportif ?

Les effets d’une carence en protéine sur le corps humain sont nombreux et plus préjudiciables pour les sportifs.

On peut notamment citer, comme le plus contraignant, une baisse drastique des performances, en raison de la diminution de la masse musculaire et de la qualité musculaire.

Vous l’aurez compris, qu’il s’agisse d’un repas prise de masse ou d’un régime de sèche, la protéine est un des piliers de l’alimentation sportive.

Dans quels aliments les protéines se cachent-elles ?

En grande partie consommée depuis des sources animales, la protéine est présente dans les viandes et poissons, ainsi que dans le lait et autres laitages (yaourts, fromages, etc..).

Depuis quelques années cependant, nombreux sont celles et ceux qui choisissent de se tourner vers des sources de protéines végétales; que cela soit pour des raisons éthiques ou de santé.

En effet les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges..etc), les féculents (pâtes, riz, pommes de terre..etc), ainsi que le soja (tofu) et les produits céréaliers sont des sources de protéines végétales non négligeables.

En ce qui concerne la qualité des protéine animales vs la qualité des protéines végétales, la question fait de plus en plus débat et les études actuellement menées pour l'une ou l'autre des sources, se font faces mais aucune réponse clair n'en ressort. 

Quels sont les besoins quotidiens du corps en protéines?

Pour une vaste majorité de la population (dite sédentaire) ainsi que pour ceux pratiquant le sport de façon relativement récréative, on préfèrera procéder à un calcul simple à raison d’environ 0,85g de protéines par kilo de poids de corps.

En revanche pour les sportifs dits « intensifs », les besoins varieront selon les profils. La plupart des sportifs consomment en général plus du double de l’apport en protéine d’un individu sédentaire, avec une fourchette pouvant aller de 1,5g à 2,5g de protéine par kilo de poids de corps, selon l’objectif (prise de masse, sèche, entretien de la masse musculaire…etc).

Attention cependant, bien qu’essentielles dans le cadre d’un régime sportif, il est néanmoins parfaitement inutile de consommer des protéines au delà de vos besoins, calculés ci dessus. 

En effet, la consommation de protéine doit avant tout répondre à des besoins liés à votre dépense énergétique. De plus, le corps n’étant en mesure de traiter qu’une certaine quantité du fameux nutriment, le surplus sera directement éliminé dans les urines.

Gare donc, à la surconsommation des fameux shakers si populaires sur les réseaux sociaux !

Qu’y-a-t-il d’autre à savoir ?

Parmi la liste des informations à connaître sur la consommation de protéines, gardez en tête qu’afin d’optimiser l’assimilation de ces dernières, il est important de consommer des glucides en même temps. En effet, ils stimulent la sécrétion d’insuline régissant la fixation des protéines sur les muscles. Ils sont donc indispensables !

Enfin, les protéines, pré ou post-workout ?

De prime abord, une consommation de protéines en pré-workout ne s’avère par nécessaire et n’influe pas particulièrement sur vos performances.

Une exception est cependant à noter, à l'occasions d’efforts et de performances extrêmes telles que les marathons, trails, triathlons et autres.

En post-workout, bien que l’essentiel soit de ne pas rester le ventre vide après le sport, il est en effet possible de consommer une collation, telle que Le Balaise ou tout autres cubes aux protéines végétales, qui favorisera votre récupération musculaire. L’idéal est de consommer "un gâteau sport" dans les 30 minutes qui suivent l’effort, à raison de 10g à 30g de protéines.